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스위치온 다이어트란
요즘 다이어터들 사이에서 핫한 일명 '스위치온 다이어트' 에 대해 구체적인 플렌에 대해 알아보도록 한다.
스위치온 다이어트는 박용우 박사님이 개발한 다이어트 프로그램이다. 이른바 "신진 대사를 재설정하고 체지방을 감소" 하기 위한 4주 플랜이다. 한달간 체질개선과 체중 감량을 목표로 하는 4주간의 집중 프로그램으로, 저탄수화물 식단과 간헐적 단식, 그리고 고강도 운동을 병행하여 빠른 체중 감량을 추구하는 다이어트 방법이다. 단기간에 많은 체중을 감량하고자 하는 사람들에게 적합하다.
0단계 (다이어트 시작 일주일전)
스위치온 다이어트를 바로 시작해도 되겠지만, 다이어트의 성공을 위해 준비가 필요하다. 박용우 박사님의 '내몸혁명' 이란 책에서 발췌한 부분으로 준비기간에 꼭 해야하는 3가지를 살펴보자.
첫번째, 14시간 공복과 7시간 수면
내몸의 서카디안 리듬 회복과 수면의 질을 개선시키기 위해 7시간 수면은 지키도록 권하고 있다. 특히 밤12시에서 새벽4시사이는 반드시 수면을 할수 있도록 한다.
두번째, 알코올과 과당 끊기
지방간과 인슐린 저항성을 일으킨 원인에서 벗어나기 위해 소주 한두잔과 케이크 같은 달달한 디저트와 잠깐동안 이별해야 한다. 평생 끊는 것이 아니라 내몸이 건강 체중으로 돌아갈때까지만인것을 명심하자.
세번째, 운동을 등록해야 한다.
최소 주3회~5회까지 운동을 병행해야 하며 고강도 인터벌 운동을 권하고 있다. 책에서는 퍼스널 트레이닝(일명 pt) 운동을 추천하며 운동을 병행하면 지방을 끌어다 쓰는 몸으로 빨리 체질이 개선될 수있다고 말한다.
마지막, 단백질 쉐이크를 준비한다.
1회에 순단백질 함량 15g~20g정도 들어 있는 것을 추천한다. 스위치온 다이어트는 탄수화물 함량은 최대한 줄이고 단백질을 더 먹기위해 섭취하는 것이므로 탄수화물 함량은 가급적 적은 제품으로 골라야 한다. 단백질 쉐이크는 본격적으로 다이어트 시작하는 1일차부터 섭취를 시작한다.
스위치온 다이어트1주차
1단계 : Day1~3 (탄수 제한)
우리 몸을 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸기 위해 약간의 극단적인 방법으로 탄수화물 섭취를 제한한다. 또한 장에 휴식을 주고 생체리듬 개선을 위해 단백질 쉐이크만을 섭취하도록 한다. 장내환경 개선을 위해 프리바이오틱스 아침, 저녁 두번 챙겨먹는다.
이때, 단백질 셰이크를 고르는 것도 중요한데 하루 총 탄수화물 섭취량이 20g 이내여야 효과가 극대화 된다. (첫 3일간은 단백질 쉐이크만 섭취하는 기간이지만 배고픔을 못참겠다면 두부와 샐러드는 섭취 가능하다.)
하루 14시간 공복시간을 제외한 10시간동안 하루 4번으로 나누어 단백질 쉐이크를 섭취한다.
건강한 몸이라면 이러한 탄수제한 상황에서 지방조직을 에너지원으로 쓰게 되지만, 대사 유연성이 떨어져있는 몸의 경우에는 근육을 에너지원으로 꺼내 쓰기 떄문에 근육량이 줄어드는 시기이다. 당을 섭취하지 않아 두통도 오고 힘들지만, 반드시 거쳐야만 빠르게 지방을 쓰는 몸으로 바뀐다. 근손실을 최소화하기 위해 단백질 쉐이크를 2~3시간 간격으로 계속 공급한다.
2단계 : Day4~7 (하루 한끼 식사 가능)
2단계에는 드디어 점심식사를 밥으로 탄수화물 섭취가 가능하다. 흰쌀밥은 반공기, 잡곡밥은 3분의 2공기 섭취한다. 내몸에 필요한 탄수화물의 최소 요구량을 일반식 점심식사로 공급해주어 근손실을 최소화 한다. 일반식 식사시 양질의 단백질 반찬이 포함되어야 한다. 아침과 오후 간식, 저녁을 단백질 쉐이크로 섭취하여 단백질을 일정 간격으로 공급한다는 원칙은 변하지 않는다. 물론 이때도 매끼 허용식품을 언제든 섭취할 수 있다.
* 1주차가 끝나면 체지방과 근육량의 변화를 체크해본다. 이때 대사가 망가진 몸일수록 근손실이 많다.
*마지막 저녁 쉐이크 식사는 취침 2시간 전에는 먹어야 한다.
(저녁을 일반식으로 먹게 될 경우, 취침 4시간 전에는 먹도록 한다.)
| <금기 식품> 절대 섭취 금지 | ||
| 1 | 액상과당, 설탕 | 청량음료, 커피믹스, 주스, 당분 높은 두유, 당분 첨가된 요거트, 과자, 빵, 케이크, 초콜릿 |
| 2 | 트랜스지방 | 케이크, 팝콘, 각종 스낵, 도넛, 튀김 요리 등 |
| 3 | 술 | |
| 4 | 밀가루 음식 | 빵, 케이크, 국수, 라면, 파스타, 자장면 등 |
| 5 | 유제품 | 우유 , 치즈 |
| 6 | 커피 등 카페인 음료 | 커피는 첫주는 금지, 꼭 마셔야한다면 8일차부터 가능 / 블랙으로 오전에 한잔 허용 |
스위치온 다이어트 2주차
3단계 : Day 8~14
첫주를 무사히 마쳤다면 지금부터 본격적인 프로그램의 시작이다. 이제는 탄수화물의 섭취량을 점차 늘려가며 '24시간 단식'을 실천한다. 전날 저녁식사를 7시에 마쳤다면 오늘 저녁 7시까지는 물 이외에 칼로리를 내는 어떤 식품도 섭취하면 안된다. 단식하는 날은 하루 한끼만 허용된다. 삭사 이외에는 물과 허브티만 섭취해야 한다. 영양제는 복용해도 좋고 복용하지 않아도 되며, 커피는 꼭 마셔야 한다면 오전중에 한잔만 허용된다. 간헐적 단식이 효과를 보기 위해서는 단식하지 않는날 하루 네끼 식사를 절대 거르지 말아야 한다. 그래야 근육 손실을 최소화 할 수 있다. 저녁에 일반식사는 이래도 되나 싶을 정도로 배불리 먹도록 한다. (물론, 탄수화물 없이 채소와 단백질 음식으로) 운동은 단계적으로 강도를 높인다.
tip) 만약 일하기 힘들 정도로 허기감이 심하게 오면 단식은 20시간 정도에서 끝내고 단백질쉐이크를 섭취하거나 식사를 해도 좋다. 두번째 단식을 할때는 처음보다는 훨씬 수월할 것이다.
하루 네끼 식사 중 점심(탄수포함일반식), 저녁(탄수 제한 일반식)을 일반식으로 할 수 있다. 아침과 점심 간식을 쉐이크로 먹도록 한다. 간헐적 단식을 시작하는 주 이므로 반드시 모든 끼를 섭취하도록 한다.
*** 2주차가 끝나면1주차와 마찬가지로 체지방 검사를 해보도록 한다.
*** 1주차에 빠졌던 근육이 회복되었다면 원하는 결과가 나온것! 이제 본격적으로 지방을 쓰는 몸으로 전환이 되어 가는것이다. 기분좋게 3주차 다이어트로 넘어가면 된다.
**간혹 근육 회복이 되지 않고, 체지방량도 변함이 없다면 몸이 지방을 잘 끄집어쓰지못하는 몸이란 반증이다.
가장 큰 이유는 금기음식을 먹은것. 두번째 이유는 적절한 운동자극이 들어가지 않은것.
>>> 이러한 경우는 2주차를 한번 더 반복해야 하며 운동에 집중, 7시간이상 숙면에 노력해야 한다.
스위치온 다이어트 3주차
4단계 : Day 15~21 (대사 유연성 회복과 신진대사 최적화)
3주차는 프로그램의 효과를 가속화하는 시기이다.
운동은 주4회, 규칙적으로 점점 강도를 높여서 해야 한다. 운동자극이 강할수록, 식이조절이 철저할수록 체지방 감량 효과가 크다.
허용음식에 베리류가 추가되며 아침 식단으로 단백질 쉐이크 + 그릭요거트와 베리 조합이 가능해지면서 아침부터 든든히 먹을 수 가 있다. (블루베리는 10개 이내로 허용) 먹을 수 있는 탄수화물의 종류가 다양해지고 방울토마토와 바나나도 허용이 된다.
또 주2회 간헐적 단식이 포함되는 주이다. 단식의 의미는 우리 몸의기초대사량이 떨어지는 것을 막는 효과이다. 따라서 단식을 제외한 식단을 할때는 배불리, 든든하게 먹는 것을 전제로 한다. 단식을 하는 날에도 하루 한끼가 허용되는데 이때 단백질을 포함한 식단으로 푸짐히 먹어야 한다.
*고강도 운동 전후 고구마 1개 또는 바나나1개 허용된다.
*반드시 주의해야 할 점은 단식을 연달아 이틀 연속으로 진행하는 것은 절대 금지된다.
스위치온 다이어트 4주차
5단계 : Day 22~28 (체지방 감량 극대화)
3주차가 끝난 후에 체지방 검사를 하여 지속적으로 체지방이 빠지는 결과를 확인해야 한다. 근육은 다이어트 시작하기 이전 수준으로 회복된다. 뱃살은 눈에 띄게 줄고 피로감도 덜하며 운동도 탄력이 붙는 시기이다.
4주차는 근육량에 따라 2가지 대처법이 있다.
첫번째 : 근육량이 다이어트 이전 수준까지 회복되지 않았다면 간헐적 단식 주 2회 시행 한다.
두번째 : 근육량이 디아어트 이전 수준으로 돌아왔거나 더 늘었다면 간헐적 단식을 주 3회 시행해본다.
*간헐적 단식을 하지 않는 나머지날은 '이렇게 먹어도 될까' 싶을 정도로 배불리 잘 챙겨먹어야 24시간 단식 효과를 제대로 얻는다.